Bir fincan çobanyastığı çayı, bir stəkan isti süd və ya hinduşka sendviçi bunlar çoxumuza tanış olan “yuxu reseptləridir”.
Manset.az Lent.az-a istinadən xəbər verir ki, mütəxəssislərin fikrincə, yuxu sürətli nəticə deyil, uzunmüddətli bir prosesdir. Yəni təkcə yatmazdan əvvəl nə yediyiniz yox, hər gün necə qidalandığınız daha böyük rol oynayır. Zülal, tərəvəz, meyvə, tam taxıl məhsulları, qoz-fındıq, toxumlar və süd məhsulları ilə zəngin qidalanma yuxunun keyfiyyətini və müddətini tədricən yaxşılaşdırır.
Hansı qidalar yuxuya kömək edir?
İnsan orqanizmi melatonin adlı hormon istehsal edir. Bu hormon “yuxu–oyanıqlıq” dövrünü tənzimləyir. Maraqlısı isə odur ki, bəzi qidalar vasitəsilə bu prosesə dəstək vermək mümkündür.
Yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edən əsas qidalar bunlardır:
meyvə və tərəvəzlər (banan, ananas, portağal, pomidor, turş albalı)
qoz-fındıq (xüsusilə qoz)
toxumlar
balıq
yumurta
süd və süd məhsulları
Aparılan araşdırmalar göstərir ki, meyvə və tərəvəz qəbulunu artıran insanlar daha tez yuxuya gedir və daha rahat yatırlar. Hətta gündəlik rasiona əlavə edilən 5 porsiya meyvə və tərəvəz yuxu keyfiyyətini təxminən 16% yaxşılaşdıra bilər.
Turş albalının rolu
Turş albalı alimlərin diqqət mərkəzində olan qidalardandır. Onun şirəsinin müntəzəm istifadəsi yuxunun müddətinə və keyfiyyətinə müsbət təsir göstərə bilər. Bu, möcüzəvi dərman deyil, amma davamlı istifadə ilə effekt verən təbii vasitədir.
Triptofan yuxunun “gizli açarı”
Triptofan adlı amin turşusu yuxu üçün çox vacibdir. Orqanizm onu özü istehsal etmir, buna görə qidalar vasitəsilə qəbul edilməlidir. Məhz triptofan melatoninin yaranmasına kömək edir.
Triptofanla zəngin qidalar:
hinduşka və toyuq əti
balıq (xüsusilə qızılbalıq)
kəsmik
yumurta ağı
qoz-fındıq və toxumlar
yoqurt və digər süd məhsulları
Araşdırmalar göstərir ki, triptofanı az qəbul edən insanlarda yuxusuzluq daha çox müşahidə olunur. Təkcə qidalar deyil, onların uyğunluğu da vacibdir. Triptofanın təsirli olması üçün ona “köməkçilər” lazımdır.
Bunlara mürəkkəb karbohidratlar (tam taxıl məhsulları, paxlalılar), maqnezium, B qrup vitaminləri və sink daxildir. Məhz buna görə Aralıq dənizi tipli qidalanma yuxusuzluq riskini azaldır. Balanslı qidalanma həmçinin dəmir və D vitamini kimi çatışmazlıqların qarşısını alır ki, bu da yuxuya birbaşa təsir edir.
Nə vaxt yemək lazımdır?
Yuxu üçün yalnız qidalar deyil, yemək vaxtı da önəmlidir:
gec yemək yuxunu poza bilər
səhər yeməyini buraxmaq rejimi dəyişir
yatmazdan 3 saat əvvəl yeməyi dayandırmaq daha faydalıdır
Yatmazdan əvvəl yemək mədə yanmasına, ürək döyüntüsünün artmasına və qan şəkərinin dəyişməsinə səbəb ola bilər.
Yuxuya mane olan qidalar
Bəzi qidalar və vərdişlər yuxuya ciddi şəkildə mənfi təsir göstərir:
kofein (qəhvə, çay, şokolad)
şəkərli içkilər
spirtli içkilər (əvvəl yuxu gətirsə də, sonra pozur)
yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar
yağlı yeməklər (xüsusilə axşam)
acı yeməklər
Həmçinin hər kəsin orqanizmi fərqli olduğu üçün allergiya və ya həssaslıq kimi fərdi reaksiyalar da nəzərə alınmalıdır. “Sehrli” yuxu qidası mövcud deyil. Amma düzgün qidalanma sistemi, yemək rejimi və kiçik axşam ritualları birlikdə işləyərək yuxunun keyfiyyətini xeyli yaxşılaşdıra bilər.
Məsələn, yatmazdan əvvəl kofeinsiz isti içki bitki çayı və ya süd içmək həm fiziki, həm də psixoloji rahatlıq yaradır. Əgər daha yaxşı yatmaq istəyirsinizsə, bunu dərmanlardan deyil, gündəlik qidalanma vərdişlərinizdən başlamaq daha doğru seçimdir.
