Sağlam yaşlanmaq üçün düzgün qidalanmaq, sosial əlaqələri saxlamaq və kifayət qədər yuxu vacibdir. Lakin fiziki aktivlik də eyni dərəcədə önəmlidir. Bunun üçün idman zalına getmək və ya xüsusi avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur.
Manset.az Qaynarinfo-ya istinadən xəbər verir ki, geriatr, tibb elmləri doktoru Vendolin Qozanski uzunömürlülüyün, yəni ciddi xəstəlik və məhdudiyyətlər olmadan yaşamağı təmin etməyin ən yaxşı yollarından birinin müntəzəm fiziki məşqlər olduğunu bildirib.
Onun sözlərinə görə, bütün fiziki məşqlər ümumi sağlamlıq və uzunömürlülük üçün faydalıdır, amma üç növ xüsusilə vacibdir: güc məşqləri, aerobika və tarazlıq məşqləri.
"Müddət uzandıqca, əzələ kütləsini qoruyan, ürək-damar funksiyasını dəstəkləyən, koqnitiv bacarıqlara kömək edən və sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdıran hərəkətlərə üstünlük verməliyik”, deyə insan fəaliyyətini öyrənən alim, tibb elmləri doktoru Mark Kovach izah edir.
Ekspertlərin tövsiyə etdiyi 6 ev məşqi:
1. Gəzinti
Gəzinti ürək-damar sistemini gücləndirən aerobik məşqdir. Həmçinin əlavə yük ilə gəzinti sümükləri möhkəmləndirir, bu da hərəkətliliyi qoruyur və yaşlılıqda sınma riskini azaldır.
2. Pilləkənlə qalxmaq
Stepp platforması və ya adi pilləkən üzərində həyata keçirilə bilər. Bu məşq gündəlik hərəkətləri, məsələn, pilləkənlə qalxmağı təkrarlayır. Ürək-damar sistemini gücləndirir, balansı və oynaq sabitliyini artırır.
3. Çömbəlmə
Ayaq əzələlərini gücləndirir, hərəkətliliyi və müstəqilliyi qoruyur, insulin həssaslığını artırır və sümüklərin sıxlığını dəstəkləyir. Evdə əlavə avadanlıq olmadan edilə bilər, amma əllərdə ev əşyalarını tutmaqla yük artırmaq olar.
4. Modifikasiya olunmuş itələmələr (push-up)
Üst bədən və kürəyi gücləndirir, ürək ritmini yaxşılaşdırır. Divar, masa və ya diz üstü variantları ilə başlanılır, sonra tam itələmələrə keçmək olar.
5. Bir ayaq üzərində dayanma
Ev şəraitində edilə bilən tarazlıq məşqidir. Müntəzəm təkrarlama yaşlılarda düşmələrin qarşısını alır. Məsələn, diş fırçalarkən və ya qab yuyarkən bir ayaq üzərində durmaq olar.
6. Planka
Dərin sabitləşdirici əzələləri aktivləşdirir, sinir-əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırır və onurğanı qoruyur. Hərəkət gündəlik hərəkət və düşmələrə qarşı dayanıqlığı artırır. Əgər standart planka çətindirsə, dizləri yerə qoyaraq modifikasiya etmək mümkündür.
Bu məşqlər yüksək intensivlik tələb etmir, əsas odur ki, müntəzəm icra edilsin.
