Yeni araşdırmaya görə, 3 lüksdən yüksək parlaqlığa malik işıq – təxminən ay işığının parlaqlığına bərabərdir – ürək çatışmazlığı, qulaqcıqların fibrillyasiyası (ürək ritminin nizamsız və çox vaxt həddindən artıq sürətli olması), infarkt, insult və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskinin artması ilə əlaqəlidir.
Manset.az Qaynarinfo-ya istinadən xəbər verir ki, Miçiqan ştatından yuxu mütəxəssisi və neyrobioloq Çelsi Rorşaybın sözlərinə görə, yuxu qismən sirkadiyan ritmlə – beynin yuxu və oyaqlıq dövrlərini tənzimləyən daxili 24 saatlıq bioloji saatı ilə idarə olunur.
“Sirkadiyan ritm gözlərə daxil olan işıqdan böyük ölçüdə asılıdır. İşıq beyinə yuxu vaxtını tənzimləməyə kömək edən hormon – melatoninin ifrazını azaltmaq siqnalı verir. Əksinə, aşağı işıq səviyyəsi beyinə daha çox melatonin istehsal etmək siqnalı göndərir”, deyə o izah edib.
Onun sözlərinə görə, axşam saatlarında melatoninin səviyyəsi yüksəldikdə bu hormon beyni və orqanizmi yuxuya hazırlamağa kömək edir. Lakin yataq otağında müxtəlif mənbələrdən yaranan işıq çirklənməsi beyni “aldada” və onun daha az melatonin ifraz etməsinə səbəb ola bilər. Bu isə yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir.
Yuxuda işıq hansı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər?
Rorşayb xəbərdarlıq edib ki, gecə saatlarında müntəzəm olaraq işığa məruz qalmaq yuxu keyfiyyətinin xroniki şəkildə pisləşməsinə gətirib çıxara bilər.
“Məhz yuxu orqanizmin və beynin bərpası, hormonların ifrazı, immun sisteminin fəaliyyəti, yaddaşın möhkəmləndirilməsi kimi koqnitiv proseslər, beynin həyat fəaliyyəti məhsullarından təmizlənməsi və maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsi də daxil olmaqla, bir çox bioloji proseslərdə son dərəcə mühüm rol oynayır”, deyə mütəxəssis bildirib.
Onun sözlərinə görə, yuxu müntəzəm şəkildə pozulduqda bu proseslər optimal fəaliyyət göstərə bilmir. Bu da öz növbəsində hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri, insult, 2-ci tip diabet, piylənmə, neyrodegenerativ xəstəliklər, bəzi xərçəng növləri və əhval-ruhiyyə pozuntuları da daxil olmaqla bir sıra xroniki xəstəliklərin riskini artırır.
Rorşayb “Northwestern Medicine” tərəfindən 2022-ci ildə aparılmış araşdırmanı da xatırladıb. Tədqiqat göstərib ki, orta səviyyəli işıqlandırma – təxminən 100 lüks – altında cəmi bir gecə yatmaq qanda qlükozanın tənzimlənməsini pozub, həmçinin ürək döyüntülərinin tezliyini və simpatik sinir sisteminin aktivliyini artırıb. Sonuncu təsir, xüsusilə ürək ritminin dəyişkənliyinin (HRV) azalması ilə özünü göstərib.
Cənubi Florida Universitetinin Tibb bacılığı Kollecinin yuxu tədqiqatçısı və dosenti Eşli Körtisin sözlərinə görə, yuxu pozuntuları vaxtından əvvəl ölüm riskinin artması ilə də əlaqəlidir.
“Yeni məlumatlar hətta bağırsaq mikrobiomuna – həzmdən immun sisteminin fəaliyyətinə qədər – təsir olduğunu göstərir. Hazırda ən inandırıcı sübutlar birbaşa yuxunun pozulması ilə bağlı olsa da, bunun sağlamlıq üçün uzunmüddətli nəticələri əhəmiyyətli ola bilər”, deyə o bildirib.
Mütəxəssislər gecə işıqlandırmasına bəzi insanların daha həssas ola biləcəyi ilə razılaşırlar. Yuxu təbabəti sahəsində ikiqat sertifikata malik həkim və “Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine” müəssisəsinin təsisçisi Aleks Dimitrinin sözlərinə görə, növbəli iş qrafiki ilə çalışanlar, uşaqlar, yaşlı insanlar, həmçinin yuxusuzluq və ya əhval-ruhiyyə pozuntularından əziyyət çəkənlər xüsusilə həssas qruplardır.
Körtis qeyd edib ki, yaş artdıqca insanlar işığa qarşı çox vaxt daha az həssas olurlar. Buna görə də parlaq işıq və ya qısadalğalı spektrə malik işıq gənclərlə müqayisədə yaşlı insanlarda melatonin ifrazının qarşısını daha zəif alır.
“Lakin burada mühüm bir məqam var: yaşlı insanlarda yuxu pozuntularına da daha tez-tez rast gəlinir. Bu pozuntular öz növbəsində sirkadiyan sistemə təsir göstərə bilər və bu təsir qarşılıqlı ola bilər”, deyə o əlavə edib.
Mütəxəssisin sözlərinə görə, parlaq işığın kişilərdə melatonin ifrazını daha güclü şəkildə basdırdığına dair müəyyən sübutlar da var.
Körtis xəbərdarlıq edib ki, artıq xroniki yuxu problemləri yaşayan yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar üçün yatmazdan əvvəl parlaq işıq vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Bu, təbii sirkadiyan ritmin fəaliyyətinə əlavə müdaxilə edir.
Yuxuya ən çox hansı işıq zərər verir?
Yuxu üçün ən dağıdıcı işıq növü televizor və smartfonların yaydığı mavi işıq hesab olunur. Dimitrinin sözlərinə görə, insan gözünün tor qişası məhz bu işığa daha həssasdır və buna görə də mavi işıq melatonin istehsalını maksimum dərəcədə zəiflədir.
“Qırmızımtıl çalara malik zəif, isti gecə lampası sirkadiyan ritmə əhəmiyyətli dərəcədə daha az təsir göstərir. Bunlar insanın axşam saatlarında gördüyü günbatımının təbii rəngləridir”, deyə həkim izah edib.
Körtis də daha uzun dalğa uzunluğuna malik isti və zəif işığın melatonin istehsalına daha az təsir etdiyini bildirib.
“Araşdırmalar göstərir ki, zəif işıq əvvəlcə melatonin səviyyəsinə təsir etsə belə, orqanizmə bərpa olunmaq üçün vaxt verir. Buna görə də o, yuxunu parlaq işıq qədər güclü şəkildə pozmur”, deyə o qeyd edib.
Yuxu şəraitini necə yaxşılaşdırmaq olar?
Körtisin sözlərinə görə, optimal yuxu üçün işığı keçirməyən qalın pərdələrdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, sağlam yuxu mühiti üçün tam qaranlıq mütləq şərt deyil.
Mütəxəssislər bir neçə sadə dəyişiklik etməyi məsləhət görürlər:
* yatmazdan bir-iki saat əvvəl parlaq tavan işıqlarını söndürmək;
* gecə lampalarını mümkün qədər yerə yaxın yerləşdirmək;
* daha zəif, isti və uzun dalğalı spektrə malik – məsələn, narıncı, kəhrəba və ya qırmızı rəngli lampalardan istifadə etmək;
* beynin stimullaşdırılmasını azaltmaq üçün yatmazdan ən azı bir saat əvvəl kompüter və telefon kimi ekranlardan istifadəni dayandırmaq;
* küçədən gələn parlaq işığı azaltmaq üçün pəncərələrdə bir neçə qat pərdə və ya digər işıqkeçirməyən vasitələrdən istifadə etmək;
* ehtiyac olduqda gözləri işıq çirklənməsindən əlavə qorumaq üçün yuxu maskasından istifadə etmək.
